やってみようストレッチ

1. 首～肩のコリ・ハリ効くストレッチ（20～30秒やってみましょう）

    

   モデルは今より少し？？若いときの院長です。。。（髪の毛が今より多いですね・・・）

    

   	① 首の前側の筋肉を伸ばすストレッチです。  両手を胸の前で 交差させ、手で少し鎖骨を下げます。背筋を伸ばして息をゆっくり吐きながら頭を後ろへ倒していきます。
   	② 背筋を伸ばして顎を引き、手を頭の後ろで組みます。 息を吐きながら両手で頭を押し出すように「じわっ」と前へ倒しましょう。
   	③ 背筋を伸ばし、片方の手を反対の頭に当てます。ゆっくり息を吐きながら腕の力で首を横へ引っ張りましょう。その姿勢で自然呼吸をしながら２０秒。
   	④ 両腕を曲げて首の後ろへ回し、片方の肘を反対の手でつかんで斜め後ろへ静かに下していきます。

    

2. 首・肩編Ⅱ

    

   	⑤ 両手を後ろで組み、そのまま斜め後ろに伸ばします。 左右の肩甲骨を近づけるイメージでやりましょう。
   	⑥ 両手を前で組み、少し背中を丸めます。組み合わせた腕を斜め前に突き出していきます。 首や肩に効果的ですよ。
   	⑦ 仰向けに寝て腕を横に伸ばします。そのまま、１８０度体を回転させうつぶせになります。肩～上腕にかなり効きます。 　　　　　　　　　　　↓
   	痛みの出る人は控えてくださいね。

3. 足の疲れ・だるさに効果的なストレッチ

    

    

   	① 床に座って片足を伸ばし、反対の足は曲げます。曲げている足のモモ表側にストレッチ感を感じるまで状態を後ろにゆっくり倒していきましょう。
   	② まず、両足を開いて床に座ります。 片方の膝は深く曲げて、伸ばした足のほうへ状態を倒していきましょう。チョット痛いですよ。
   	③床に片方の膝を着いて反対の足膝は立てて座ります。 立てた足のモモに上体を移動させていき、足首を伸ばしましょう。痛みの出る人はやめておきましょう。 アキレス腱・ふくらはぎに効果ありです。
   	④床にすわり、両足のウラを合わせて、かかとを鼠径部に引き寄せます。 上体を前に倒していき気持ちのいいところで２０秒。

    

4. オフィスでできるストレッチ

    

   	① 両手でイスの背側と横をつかんで、そのまま後ろへ腰からひねっていきましょう。 両足は床につけたままにしておきます。
   	② イスに浅く座ります。息をゆっくり吐きながら上半身を足の間にかがめていきましょう。 腰から背中に効果があります。
   	③ 両手を前でしっかり組み合わせ、親指を下にしてゆっくり伸ばしていきます。 前腕・肩に効果があります。
   	④片手を前にまっすぐ伸ばします。伸ばした腕の肘あたりを反対の腕で引っかけるようにして、胸まで引き寄せます。 肩の後ろ側に効果があります。

    

5. 腰痛・背痛に効くストレッチ(全てのポーズ20～30秒間持続)

   	その①  四つんばいになり、そのまま背中を上に引き上げる感じで、グッーと背中を丸めていきます。ネコになった気持ちで。
   	その② ①と逆に。おなかをグッーと床に近づけてみましょう。
   	その③ 両手を体の前について四つんばいになり、腰を後ろに引くようにして肘から先を床にべったり着けてみましょう。
   	その④ 両肘を肩のラインまで下げうつぶせに。肘を支点にゆっくり上体を起こします。腹筋が伸びていることを意識しましょう。体の柔らかい人は肘を伸ばしてやってみましょう。

    

6. 腰・背中編Ⅱ

    

    

    

    

   	⑤ お尻から腰の筋肉を伸ばすストレッチ。両手で膝を抱えてゆっくり胸に押し付けるようにしましょう。
   	⑥ 正座してそのまま体を前に倒しましょう。背中から肩に効果があります。痛みの強いときはやらないようにしましょう。
   	⑦ 大の字姿勢からゆっくり体をひねります。顔は少し反対にひねります。リラックスしてやりましょう。
   	⑧ あぐらを組み、外側にくる膝頭に向けて体を倒していきましょう。

    どうですか？少しカラダが楽になりましたか？

   ストレッチは５分でも１０分でもよいですから、続けることが大切です。

   できる範囲でやってみてくださいね。